1. 瑜伽體式84000個,掌握這7類就夠了
      2019-11-26 10:49
      瑜伽體位法到底有多少?

       

      一些古瑜伽典籍中記載,瑜伽體位法多達84000個,千萬不要被這龐大的數字嚇到,其實你只要懂得這把瑜伽體式分為這七大類就足夠了:

       

      坐姿、前屈、后仰、側彎、扭轉、平衡、倒立。

       

       

      坐姿類

      01

       

       

      坐姿是冥想時使用的體位,包括:簡易坐、蓮花坐(半、全)、金剛坐、雷電坐、至善坐等等。

       

       

       
       
      習練功法:

       

      無論雙腿位置如何擺放,坐姿時都要保持脊柱保持自然曲度下的挺直,使脊柱提拔,腹部的內臟不會受到擠壓,同時身體和精神也要保持一定的興奮,不至于陷入昏沉的狀態。

       

       

       
       
      注意:

       

      有的伽人在未能很好地完成開髖盤坐時,會錯誤地將壓力給予膝關節,這很容易傷到膝,應把注意放在髖關節的外旋上,以減少膝關節的壓力。

       

       

       
       
      功效:

       

      雙腿彎曲而坐,使髖關節、膝關節、踝關節都變得更加柔軟和靈活,有助于預防和治療風濕;

       

      由于雙腿彎曲減少了下半身的血液循環,從而加快了上半身的血液循環,身體和頭部得到了更加充足的血液供應;

      對腹部臟器和神經系統有益,脊柱挺直可以強壯脊柱和背部肌肉。

       

       

      前屈類

      02

       

       

      脊柱是人體最重要器官之一,是人體的大梁。脊柱有六個運動方向:向前彎曲、向后彎曲、左右側彎、水平左右扭轉。瑜伽很多體位都是針對脊柱練習的,前屈類就是指脊柱向前彎曲靠向腿部的體位。

       

      前屈有很多不同的類型,最常見的可分為兩大類:

       

       
       
      站姿前屈:

       

      如站立體前屈、半站立體前屈;

       

       
       
      坐姿前屈:

       

      如龜式、單腿背部伸展式、雙腿背部伸展式、半蓮花坐前屈、半英雄坐前屈等;

       

      還有不完全歸于前屈體式的,如嬰兒式、下犬式、船式、幻椅式、犁式、膝到胸式等。

       

       

       
       
      功效:

       

      伸展和強壯背部肌肉群,促進背部血液循環,增強脊柱的柔軟性和靈活性;

       

      輕柔地擠壓和按摩腹部器官,從而促進消化和排泄;

       

      伸張腿部后側肌肉和韌帶;

       

      安定心神,使神經系統平靜下來。

       

       

      后彎類

      03

       

       

      后仰類是指脊柱向后彎曲的體位,后仰應與前屈宜配合來做,也就是做完一個后仰可順勢銜接一個前屈,以使脊椎伸展,椎間盤復位,脊柱得到充分休息。這一點很重要,不要勉強自己去做,以免受到傷害。

       

       

       
       
      瑜伽有很多后仰的體式,后仰體式可分兩大類

      以駱駝式和從山式演變來的輪式為主的順應重力的后彎(牽拉后仰),通常,這些體式從跪姿或者站姿開始。身體要完成后彎需要隨著重力向地板下落。

       

      以眼鏡蛇式、蝗蟲式和弓式等為主的克服重力的后彎(收縮后仰),通常,這些體式自俯勢開始,腹部對著墊子。

       

       

       
       
      功效:

       

      放松身體前面的肌肉和結締組織,強壯后背的肌肉,給人以優雅的感覺;

       

      增加肩關節的靈活性,擴展胸腔,從而增強肺活量為深呼吸創造條件;

       

      放松胸部、肋間的肌肉和筋膜,特別是心包膜,給心臟以更多的空間,改善其功能,為心血管患者帶來福音;

       

      加強脊柱,增加脊柱區域的血液供應,使中樞神經系統受益;

      伸展腹部區域調理較弱的腹部器官,擠壓腎臟,增強腎臟功能;

       

      改善人的姿勢,并激活體內能量。

       

       

       
       
      注意:

       

      通常有的伽人在后仰時會過度用力壓胸椎,這可能造成脊柱反弓,壓迫胸腔空間,對身體無益。

       

      因此,在做任何后仰之前,要調息和放松。放松可提高機體的警覺性,促使身體僵硬和緊張部位的松弛,同時也使體內的緊張與松馳表現出來。后仰時更要注意脊柱的伸展感和空間感,做到適可而止。

       

       

      側彎類

      04

       

       

      側彎是脊柱向左右側彎曲的體位。如門閂式、三角伸展式、側角伸展式等

       

       

       
       
      功效:

       

      使脊柱更加靈活有彈性;

       

      減少側腰部的脂肪;

      伸拉到左右側腰平時運動不到的部位,牽動腹部內臟。

       

       

       

       
       
      注意:

       

      側彎體式要注意左右側保持時間的均等和幅度的對稱,避免人為造成脊柱C彎。

       

      同時注意不要翹臀壓腰,以及過度挺胸,保持脊柱的中立位。

       

       

      扭轉類

      05

       

       

      扭轉類是指脊柱水平向左右扭轉的體位。很多女明星都喜愛這類體式。

       

       

       
       
      功效:

       

      輕柔地按摩內臟,緩解輕微的背痛;

       

      當身體向左右側扭轉時,頸椎、胸椎和腰椎都隨之強烈扭轉,這對神經系統特別有用,具有安撫和平靜心情的作用。

       

       

       

       
       
      注意:

       

      做扭轉動作時也要關注脊柱的提拔,這主要是由于當脊柱在平面間扭轉超過16度時,會加劇腰間盤凸出或脫出的危險性。

       

      想規避運動風險,安全練習,就一定要收緊腹背肌群,讓脊柱在提拔的情況下柔和扭轉。

       

       

      平衡協調類

      06

       

       

      平衡類是需要部分肢體支撐身體并保持平衡的姿勢。

       

       

       
       
      功效:

       

      鍛煉身體的平衡感和協調性;

       

      增強集中注意力的能力;

       

      幫助我們找到內心的寧靜和穩定。

       

       

       

       
       
      注意:

       

      任何平衡的姿勢,首先平衡的是心、是思想,最后才是身體。如果你想在平衡協調類的體式中保持狀態,最大的竅門就是將注意力放在當下要做的體式上,別走神。

       

       

      倒立類

      07

       

      倒立類是身體倒置的體位,包括:肩倒立、犁式、頭倒立等。

       

       

       
       
      功效:

       

      促進血液循環,減輕心臟的負擔;

       

      減輕雙腿靜脈血管的壓力,從而對靜脈曲張有預防和治療的作用;

       

      通過身體倒置,使怠滯的內臟器官活躍起來,消除身體的毒素;

       

      增加大腦的血液循環和供氧量,使大腦恢復活力;

       

      有效消除疲勞、緩解失眠、消除緊張情緒。

       

       

       

       
       
      注意:

       

      倒立的姿勢雖然廣受歡迎,但生理期的伽人應注意避免這樣的體式,不要使骨盆倒置;

       

      頸、肩、腰、背受過損傷的伽人,也不宜輕易嘗試這樣的體式,最好在有經驗的瑜伽教練的引導下量力而行。體式雖多,掌握這7大類就能搞定。練瑜伽,方向對了比什么都重要。

       

      瑜伽從早上開始


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